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妊妇 瑜伽

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什么是妊妇 瑜伽
  妊妇 演习 瑜伽可以加强 体力和肌肉张力,加强 身材 的均衡 感,进步 全部 肌肉组织的柔韧度和灵活 度。同时刺激控制 荷尔蒙渗出 的腺体,加快 血液轮回 ,还可以或许 很好地控制 呼吸。此外,针对腹部演习 的瑜伽可以赞助 产后重塑身材 。妊妇 可以演习 不合 的瑜伽姿势 ,但必须 以小我 的须要 和舒适度为准。
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妊妇 瑜伽的好处 妊妇 瑜伽的好处 有哪些?

妊妇 瑜伽内容
  第一,瑜伽静心的演习 ;
  第二,强化腰腹部力量 的演习 ;
  第三,强化呼吸力的演习 ;
  第四,培养 精确 的饮食习惯;
  第伍,保持 精力 高兴 和生活 的安宁 。
  怀孕最初刘遇月所有瑜伽姿势 都可以当心 的演习 ,怀孕最后两三个月应只演习 简单 纯真 的姿势 。然则 ,因为 每小我 的身材 状况 不合 ,为了避免出什么危险,建议怀孕期间多演习 :第一,瑜伽静心的演习 ;第二,强化腰腹部力量 的演习 ;第三,强化呼吸力的演习 。如许 的演习 能使呼吸深长舒缓,保持 精力 。

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妊妇 瑜伽之山式妊妇 瑜伽的要留心 哪些事项呢?

演习 妊妇 瑜伽的好处
  妊妇 瑜伽和通俗 的瑜伽是不合 的,比较 舒缓,只是用来让你锤炼 一下。
  一、演习 瑜伽的好处
  妊妇 演习 瑜伽可以加强 体力和肌肉张力,加强 身材 的均衡 感,进步 全部 肌肉组织的柔韧度和灵活 度。同时刺激控制 荷尔蒙渗出 的腺体,增长 血液轮回 ,加快 血液轮回 ,还可以或许 很好地控制 呼吸。演习 瑜伽还可以起到按摩内部器官的浸染 。此外,针对腹部演习 的瑜伽可以赞助 产后重塑身材 。瑜伽有益于
  改进 睡眠,清除 掉 落 眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活 立场 。
  然则 要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和临蓐 更为安然 顺利 的独一 办法 。瑜伽只是在全部 受孕 过程 傍边 赞助 妊妇 进行恰当 锤炼 。“临蓐 ”要花费 大年夜 大年夜 量的体力,是以 大年夜 大年夜 多半 妊妇 在临蓐 光降 前会认为 恐俱和不安,这是很正常的现象。演习 瑜伽可以让这个过程 变得轻松简单 并有助于妊妇 在产前保持 平和 的心态。
  在怀孕时代 ,尽管准妈妈要异常 当心 地保护 胎儿,但也不克不及 过于谨慎 而停止 活动 。孕期恰当 的锤炼 不仅有助于加强 准妈妈的身材 本质 ,控制 身材 的线条,也有助于她们顺利 地产下宝宝。
  妊妇 在怀孕时代 会因身材 的赓续 变革 而处于精力 重要 的状况 ,尤其是背部要遭受 新增的压力。瑜伽演习 可以均衡 赓续 增大年夜 大年夜 的腹部并保持 优胜 的身形 。伸展和强健 身材 有助于临蓐 前打开骨盆。经由过程 对盆底的调剂 可以更好的控制 临蓐 ,削减 并发症并加快 产后恢复。
  藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不只 可舒缓重要 而苦楚 悲哀 的肌肉,瑜伽呼吸法也能赞助 肋骨伸展及加强 胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情感 稳定 、肌肉放松及调节血压。
  除了腰酸背痛,很多 妈咪在怀孕往后 经常 认为 喘不过 气来,也会便秘,这些都是可以经由过程 妊妇 瑜伽来改进 的。
  平和 的妊妇 瑜伽可以增长 心肺功能 ,促进 血液轮回 及新陈代谢,削减 怀孕期因需氧量增长 而引起的疲惫 感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
  很多 妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大年夜 大年夜 ,子宫榨取 到胃肠,造成食道逆流或产生 便秘。妊妇 瑜伽很多 招式都可以促进 肠胃蠕动,赞助 排便与排气,减轻胀气与便秘问题。
  妊妇 瑜伽还可以控制 体重、改进 浮肿
  怀孕让有些妈咪手肿脚肿,远远看上去切实其实 就像一个大年夜 大年夜 气球。外不雅不雅 的变形,往往让爱美的妈咪们难以接收 ,这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开端 增长 ,以赞助 胚胎着床稳定 。但孕酮也会增长 尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象。妊妇 瑜伽能促进 体内血液轮回 及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。
  二、亲子瑜伽从孕期开端
  所有正处在孕期的准妈妈都有类似 的懊末路 ,常日 她们的身材 都邑 产生 以下变革 ,比如 胸部变得异常 饱满 ,脂肪开端 在腰线、臀部和大年夜 大年夜 腿处囤积,时常认为 腰部以及腿部酸困,然则 又不得不为了弥补 养分 而持续 放肆 胃口。孕妈妈们身材 大年夜 大年夜 变,可是对待 胎儿又异常当心 ,不敢“轻举妄动”。其实,在怀孕时代 大年夜 大年夜 可不必中断 或削减 正常的锤炼 ,科学地安排 一些活动 对母体和胎儿两边 都有好处 。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在活动 中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽情势 了。
  益于准妈妈
  恰当 活动 可以使准妈妈保持 优胜 的心理状况 ,也不至于长得太胖,同时可以或许 促进 血液轮回 、加强 心肌紧缩 力、增长 氧气的摄取量、促进 新陈代谢;应用 神经内渗出 体系 功能 的加强 ,可使消化液渗出 增多,有利于食物的消化、接收 和应用 ;还能促进 肌肉的调和 性,赞助 孕妈妈适应 身材 重心的转移和体重的增长 。
  可以领会 到活动 能缓解重要 感、使腰部及骨盆的关节更优柔 、肌肉更富弹性,特别 是有意识地锤炼 腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免因为 受孕 体重增长 和重心改变 而导致的腰腿痛,并有助于减轻临产时的阵痛,促进 顺利 地天然 临蓐 。
  宝宝也受益
  因为 胎儿与母体血脉相连,是以 ,妊妇 适本地 活动 也有利于胎儿的成长。母体血液轮回 的加强 ,也增长 了对胎儿的氧气和养分 供给 ,促进 胎儿大年夜 大年夜 脑和身材 的发育。准妈妈们在户外活动 时晒晒太阳,还有利于胎儿的骨骼成长 发育。并且 ,母亲经常保持 优胜 的心理状况 ,对孩子将来 形成乐不雅不雅 开朗 的性格 有必定 的浸染 。
  特别 提示 :
  在活动 时应留心 自我保护 ,避免摔跤、碰撞腹部。在受孕 中晚期,孕妈妈不合适 长时光 做哈腰 或蹲着的动作,以免榨取 腹部或造成盆腔充血。在受孕 后期尽量少活动 ,因为这时刻 体重增长 ,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲惫 ,可以做一些迟缓 的垫上活动 。

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演习 妊妇 瑜伽的最佳时光
  妊妇 1-3个月的时刻 最好是静养,3个多月-7个月的时刻 练瑜伽比较 合适 ,有助于安产 和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,妊妇 活动 量不宜大年夜 大年夜 ,以免引起流产。头三个月里,漫步 是首选。受孕 各阶段妊妇 心理 特点 各不雷同 ,健身办法 应应时 调剂 。受孕 中期,胎儿着床已稳定 ,妊妇 可根据 小我 体质及以前 的锤炼 情况 ,恰当 加大年夜 大年夜 活动 量,作力所能及的锤炼 ,如妊妇 体操、妊妇 瑜伽等。但仍应切记弗成 进行跑、跳等随便 马虎 掉 落 去均衡 的激烈 活动 。瑜伽演习 合适 在怀孕3个月之后。
  小贴士
  妊妇 在做瑜伽活动 时心率不克不及 过快,以不跨越 最大年夜 大年夜 心率为宜最大年夜 大年夜 心率=(220-年纪 )*60%。活动 中妊妇 如出现 晕眩、恶心或疲惫 等情况 ,应急速 停止 ;如产生 腹痛阴道出血等,要及时 上病院 检查 。妊妇 在演习 瑜伽时还应留心 :着装宜宽松舒适,鞋要合脚简便 ;及时 弥补 水分,防止虚脱;留心 保暖,以免着凉;最好选择空气相对流畅 顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。总之,大年夜 家 情况 不合 ,最好在咨询产科大年夜 夫 后,再安排 恰当 的活动 。

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妊妇 瑜伽之坐角式妊妇 瑜伽之下犬式

妊妇 瑜伽的动作
  山式
  动作描述 :
  双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身材 。保持 1~2分钟。练瑜伽,当心 “瑜伽病”。
  益处:
  找到脚趾脚跟和身材 中心 线的均衡 点,使身材 受力平均 ,改进 姿势 加强 活力 ,更可调剂 脊柱的不适,使臀部上提,胸部坦荡 ,双肩放松,是很好的改进 疲惫 的姿势 ,孕期保持 演习 ,产后腰部、脚跟的不适会大年夜 大年夜 大年夜 大年夜 缓解。
  肩倒立
  动作描述 :
  仰卧,曲折 双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑 躯干推动 向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持 两分钟,假如 本身 不克不及 完成,可试着把脚搭在墙上。
  益处:
  此姿势 浸染 于脖子邻近 的甲状腺和副甲状腺,重力的变革 使内脏活动 自如,改进 掉 落 眠、便秘、神经衰弱 、情感 不稳定 的情况 ,缓解下肢的疲惫 感,放松腰部,更可改进 子宫异位的情况 ,使身材 恢复生 力。
  束角式
  动作描述 :
  坐姿,双腿曲折 ,双脚脚心相对,接近 大年夜 大年夜 腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注目 前方或内视鼻尖,保持 稳定 呼吸。呼气身材 向前曲折 ,尽量放低身材 接近 地面,保持 30~60秒吸气,还原身材 ,放松双腿。反复 2~3遍。
  益处:
  供给 骨盆、腹部、背部足够的新鲜 血液,使肾脏、膀胱保持 健康,促进 卵巢功能 正常怀孕时天天 做几回 ,可以削减 临蓐 时的苦楚 ,还可以或许 避免静脉曲张
  树枝式
  动作描述 :
  仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。吸气3秒钟,双臂举过分 顶贴地面程度 伸直、尽量远伸,同时腿完全 伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。活动 量:2~3轮。
  益处:手臂和双腿获得 完全 伸展,脊椎获得 完全 放松。
  蝶式
  动作描述 :
  上身竖立 坐,两脚脚板相对挨近 ,两脚跟尽量接近 会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动同党 一样高低 活动 ,向下活动 时使两膝尽量接近 地面,如要加强 髋部肌肉的拉伸,上身向前伸展 ,头朝前方然则 不要曲折 脊椎,这是演习 骨盆抬升的一个很好的姿势 。
  益处:能使血液流到骨盆,增长 骨盆的张力,有助于安产

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妊妇 瑜伽之束角式妊妇 瑜伽之肩倒立

妊妇 瑜伽动作宜忌
  好做并要常做的动作:
  1、“蹲”类的动作,来演习 妊妇 的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(如许 才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大年夜 大年夜 一些,完全 蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重 或32周后胎位仍不正及有疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做演习 。
  2、多演习 收阴,想象有点忍尿的认为 (但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和分娩 时会阴的扯破 伤。
  3、骨盆倾斜动作。最简单 的办法 是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方迁徙 改变 ,也就是试着把本来 悬空的下背部,慢慢的铺平 在墙上。这可减缓妊妇 的下背苦楚 悲哀 。
  4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚均衡 类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
  5、呼吸法以扩大年夜 胸腔的演习 为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。旁边 鼻孔呼吸法很好,可以净化神经体系 ,赞助 集中意识以利静坐 。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身材 与心灵的疲惫 与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可应用 。
  6、为怕半夜 抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,日常平常 多弥补 钙质。产后妇女最好在6周后及恶露完全 停止 后,才能 慢慢 恢复瑜伽演习 。独一 可以产后立时 做的动作是收阴的演习 。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更须要 多些时光 答复 中兴 ,记得经常 按摩伤口赞助 恢复。
  弗成 以做的动作:
  1、后弯类动作。这类动作会让本来 压力就很大年夜 大年夜 的下背,更显脆弱 。是以 切切 不要做。即使要做,只能做简单 的扩胸动作。
  2、腹部着地的动作也绝对弗成 以。
  3、凡是腹部演习 的动作皆不好 。因为妊妇 腹肌的压力本来 就很大年夜 大年夜 ,腹部活动 会造成更大年夜 大年夜 的包袱 .甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑 性更差。
  4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单 的肩颈、上胸的迁徙 改变 。
  5、倒立切切 弗成 。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更榨取 胸腔。
  6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会榨取 到大年夜 大年夜 血管。
  7、呼吸演习 时充分 应用 可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别 紧缩 腹部。
  8、日常平常 站姿不时 自我提示 双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大年夜 大年夜 的包袱 。
  9、怀孕时,荷尔蒙改变 ,个中 ,会渗出 更多的“松弛 素”,使她比日常平常 更优柔 。所以做动作时切切 不要过度拉筋,不然 易伤。

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孕期演习 瑜伽留心 事项
  妊妇 演习 瑜伽要做到适度锤炼 ,必须 肯定 适度锤炼 的量化标准 。那么才能 怎么肯定 适度锤炼 的标准 呢?我们有一个很简单 的检测办法 :遵守 FITT原则,即锤炼 的次数、强度、时光 和类型。
  锤炼 的次数
  最新的研究 显示,除了患有疾病外,大年夜 大年夜 部分 的妊妇 天天 至少应当 锤炼 30分钟。假如 以前不常锤炼 ,要不要心血 来潮地天天 跑上几千米或打网球,锤炼 时要逐渐增大年夜 大年夜 活动 量。假如 在怀孕前已经开端 有规律 的锤炼 ,只要没有不适感就要保持 下去,然则 要调节活动 量。制订 好筹划 是进行锤炼 大年夜 大年夜 优胜 开端 ,每周应锤炼 3次,若少于3次将不克不及 促进 心肺健康。然后再逐渐增长 活动 次数,假如 身材 认为 太疲惫 ,就要恰当 削减 活动 量。
  锤炼 强度
  全部 受孕 时代 ,锤炼 强度适度是关键 —强度太小起不到锤炼 的浸染 ,强度太大年夜 大年夜 将会过于劳顿 甚至有危险。锤炼 强度必须 严密 筹划 ,所以不要过于苛求本身 。因为妊妇 的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不克不及 再劳顿 了。测量心率是肯定 锤炼 强度过 大年夜 大年夜 照样 不足的有效 办法 ,心率与年纪 的对应关系如下表,可以居心 率测量计测量,也可以经由过程 测脉搏的办法 ,把一只手的食指和中指放于另一只手的手段 的内侧,即大年夜 大年夜 拇指的的下方,摸到脉搏,假如 摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出本身 的心率。
  另一个简单 办法 是“讲话测试”当锤炼 时可以或许 持续 讲话,无需停下来喘气 ,解释 心率在正常范围 内,锤炼 强度合适 ,假如 气喘、措辞 艰苦 ,那么就要减小活动 量,直到认为 舒畅 为止。此时的心率可能在正常范围 之下,但那才是正常锤炼 强度时的心率。
  锤炼 时光
  开端 时每次活动 时光 要短,太长会引起肌肉苦楚 悲哀 和疲惫 。在开端 几周,每次活动 15分钟,心率在正常范围 内,是恰当 锤炼 队优胜 开端 。在这个心率程度 上,会认为 敷衍 自如,然后每次增长 2分钟,直到每次活动 量达到 30分钟为止。有经验和规律 的锤炼 ,会在持续 活动 的30分钟心坎 率仍然保持 在正常范围 内。
  然而即使在怀孕前已经开端 锤炼 ,在怀孕第14周以前也不要增长 活动 量。但在受孕 的4-6个月时要增长 活动 量,这时妊妇 的精力 充分 。第7-9个月的时刻 会认为 疲惫 ,这时应当 削减 活动 量。

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孕期演习 瑜伽须知
  起首 怀孕时代 要做到:
  第一,瑜伽静心的演习 ;
  第二,强化腰腹部力量 的演习 ;
  第三,强化呼吸力的演习 ;
  第四,培养 精确 的饮食习惯;
  第五,保持 精力 高兴 和生活 的安宁 。
  怀孕最初两个月所有瑜伽姿势 都可以当心 的演习 ,怀孕最后两三个月应只演习 简单 纯真 的姿势 。然则 ,因为 每小我 的身材 状况 不合 ,为了避免出什么危险,建议怀孕期间多演习 :
  第一,瑜伽静心的演习 ;
  第二,强化腰腹部力量 的演习 ;
  第三,强化呼吸力的演习 。
  如许 的演习 能使呼吸深长舒缓,保持 精力 的安宁 ,加强 腹压,加强 腰力,有很好的助产浸染 。
  如:合适 你的各类 演习 办法 :蹲式、豪杰 式、蹬自行车式、腿扭转 式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法 。
  怀孕时代 演习 瑜伽时,避免做强度大年夜 大年夜 的动作,一切动作应以缓和而安闲 的心境 去做。

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